¿Sabéis a qué frecuencia cardíaca debéis estar para quemar más grasa? Hoy os traigo un post dónde os voy a explicar un poco esto para que lo tengáis en cuenta. ¡No hace falta obsesionarse! Pero si ser consciente de ello.
La frecuencia cardíaca o el número de latidos por minuto de manera adecuada, contribuye a conseguir nuestros objetivos. Para quemar grasa, es necesario estar entre un 60 y 70% de nuestra capacidad máxima. Si cuando hacemos ejercicio estamos a menos de este porcentaje, quemaremos, pero menos.
¿Cómo podemos calcular el 60-70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima?
Si eres hombre, tienes que restar 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de 190 latidos por minuto.
Si eres mujer, tienes que restar 226 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 30 años, tu frecuencia cardíaca máxima será de 196 latidos por minuto.
Una vez calculada la frecuencia cardíaca máxima, solo tenéis que calcular el 60 o 70 por ciento. Simplemente hay que multiplicar los 190 o 196 latidos por minuto por 60 y dividirlo entre 100 (190*60/100).
Para llegar a las pulsaciones adecuadas, podéis caminar, trotar o hacer las rutinas de Gym Virtual, aunque podéis hacer cualquier tipo de deporte. Si queréis calcular vuestras pulsaciones, os recomiendo utilizar un pulsómetro.
Si sois principiantes, durante los primeros meses de entrenamiento no hace falta que busquéis llegar a este porcentaje, porque os podéis hacer daño. Cuidado también si tenéis alguna enfermedad del corazón, puesto que habría riesgo. Pero si estáis bien y sanos, podéis empezar a hacer ejercicio y a intentar llegar a este porcentaje de frecuencia cardíaca.
Recordad que esta temporada soy fitness coach de los laboratorios Forté Pharma, y que voy escribiendo consejos sobre salud y deporte en su plataforma www.yoelijocuidarme.es. ¡Os espero!
Yo no logro elevar las pulsaciones hago pesas de lunes a viernes con bastante peso y bicicleta fijas de 10segundo ligero y 20 segundos de fuerza por 5 minutos tres veces o cuatro durante la hora y retorno de 11 minutos de bicicleta a mi casa y me tomo la presión y tengo 63 o 64 de pulsaciones
Hola Patry, justamente hoy empecé a buscar info sobre esto, porque llevo saliendo a caminar con mi pareja unas semanas y me dice que con caminar no voy a adelgazar, y ya me entró la bajona, porque salgo para fortalecer y para bajar volumen, y me acordé que muchos nutricionistas dicen que caminen mínimo 30 minutos, dije algo tiene que hacer, y empecé a buscar, para empezar a caminar he caminado 13 km a paso ligero, caminando 13 km no obtendré ningún resultado? yo también soy alérgica y asmática, pero poco a poco voy caminando, es que el correr no me gusta, no se, no me llama… y no quiero abandonar y es que tengo la barriguita bastante blanda… y quiero fortalecer. Puedes darnos algunos consejos o trucos? para ir alcanzando lo deseado, no me veo corriendo 13km, la verdad. por cierto he ido a la farmacia para darme de alta en la pagina en la que participas y no saben que es el codigo que piden, sabes algo?
Si continúas el cálculo de Patry, mujer de 30 años, con una frecuencia máxima (valor orientativo) de 196, el 60 % de este valor es 117-118 pulsaciones.
Yo uso pulsómetro, con los ejercicios de fuerza estoy entre 90 y 120 pulsaciones y cuando hago cardio, si es de intensidad baja, rondo los 130-140, con el intenso 140-165…esto es totalmente PERSONAL y orientativo, cada persona tiene unas pulsaciones y una reacción diferente (mi novio con ejercicio intenso como mucho llega 150-160 y yo a tope me pongo en 170 o más!! Ahí tengo que relajar el ritmo… :P ). Pero para que te hagas una idea, si con los cardios que hace ella, supero con creces este valor, mínimo para empezar a quemar, a poco que se haga, se quema. La diferencia es la intensidad que hace que se queme más o menos
Evidentemente quemarías mucho más corriendo 13 km que andando, pero quemas igualmente…simplemente que tardarás más en bajar peso…pero ánimo!! Piensa que te llevará tiempo y controlar la alimentación también. Pero mientras al andar lleves un ritmo que te notes que haces esfuerzo, es suficiente para quemar. No tienes que ir de paseo…tienes que andar como si llegaras muy tarde! ;)
Si no quieres hacer el cardio que pone ella aquí, no dejes de andar casi todos los días, y combínalo con ejercicios de fuerza para tonificar
Muchas gracias, si estamos saliendo a caminar mucho estos días, a parte vamos subiendo montañas, y ahí si noto mucho el cambio de ritmo del corazón y las piernas como se endurecen, y si hago el cardio que hace ella en su pagina y se nota mucho, no tengo pulsometro, tendré que hacerme con uno o usar el de mi novio, pero vamos que poco a poco iré perfeccionando. Ahora estoy introduciendo a parte de caminar, salir con la bici, hacemos recorrido caminando y a parte salimos en bici a hacer un par de kms más y así fortalecer las piernas. Lo que no controlo bien es la comida, no me gustan las dietas, me gusta comer de todo un poco…. tendré que mirar como prepararlas para que sean mas sanas y equilibradas.
Hola Patry!
Me gustaria hacerte una pregunta…yo sufro de asma alergica y al empezar con tus rutinas para principiantes al hacer el cardio lo pasaba fatal…me entraba mucgho asma (cosa que no me pasa con los estiramientos, o ejercicios de fuerza). Me han recomendado hacer ejercicio menos intenso…pero yo quiero adelgazar, y sobre todo perder un par de kilos y la barriguita…..estoy un poco desanimada porque veo que sin cardio jamas conseguire adelgazar…que me recomiendas hacer? puedo conseguir mi objetivo solo con los ejercicios de fuerza y andar por ejemplo, osea sin ejercicios que me hagan respirar muy fuerte o es imposible? espero tu respuesta, gracias de corazon!
como le he dicho al siguiente comentario, complementa caminar o ejercicios suaves de cardio, con los de fuerza que pone Patry. Tardarás más en bajar de peso (menos intensidad, quemas menos…pero quemas!!), pero con constancia conseguirás un cuerpo saludable. Paciencia porque lleva mucho tiempo, sobretodo porque los últimos kilos y la barriguita es lo más complicado de bajar :D
hola!!!mil gracias por tu respuesta!!! la verdad esque no es que tenga mucho sobre paso..me sobran unos 3 kilitos y la barriguita (asique por desgracia ya estoy en la parte dificil de perder :( jeje ) el comer saludable la verdad que no lo llevo tan mal…poco a poco me voy quitando la comida grasa chuches y demas y sustituyendola por cosas saludables…(el finde me lo doy mas libre y hago un par de comidas de lo que quiera) poco a poco! pero el ejercicio…buf es lo que mas me cuesta!por los problemas para respirar lo paso muy mal….. como veo que estas muy puesta en el tema, no se si alomejor tu tambien eres entrenadora…te queria preguntar cuantos dias a la semana deberia andar a ritmo rapido y por cuento tiempo? 30 min? esos mismo dias deberia hacver los ejercicios de fuerza antes o despues de andar? o combinar un dia andar y otro ejercicio? conoces algun ejercicio de cardio suave que pueda practicar (yo es oir cardio y ya pensar en ahogarme :( ) ? y por ultimo algun truco mas para perder la grasa mas rapido? beber agua con limon ..? algun otro truco efectivo? muchisimas gracias a todas por tdos los consejos que me podais dar que siempre seran bien recibidos!!!!muaaaaa
hola, no soy entrenadora, pero sí es cierto que llevo bastante haciendo deporte y de mucho tipo. Además me gusta informarme así que te ayudaré en lo que sepa. La cantidad de ejercicio no sabría decirte, pero sí que es cierto, y Patry ya lo ha dicho también, que es bueno modificar los ejercicios que se hagan para trabajar todo el cuerpo, así aunque el cardio sea similar, varía la fuerza para trabajar bien el cuerpo y no acostumbrarte sólo a ciertas rutinas. Puedes seguir el calendario para hacerte una idea de cómo trabajar todo el cuerpo cada semana, por ejemplo.
El caminar es bajo impacto, lo podrías hacer todos los días. Pero eso lo irás viendo tú misma, si te va mejor 30 min cada día, o 5 días andar una hora…yo creo que mejor sesiones de al menos 45-60 min, para hacer que las pulsaciones que consigues andando se mantengan un buen rato y consigas quemar más, aunque no salgas todos los días. También puedes combinarlo con cardio de esta página. Si ves los vídeos de cardio de Patry, tiene unos cuantos de bajo impacto, además de si ves que en los vídeos salta, tú no lo hagas o hazlo suave. Rebajarás el ritmo y no te agotarás tanto (menos intensidad, quemas menos pero lo tolerarás mejor)
Una cosa que no sabía y sí que aplico desde que se lo escuché a Patry, la fuerza siempre antes del cardio, porque éste te agota y no te quedan fuerzas para los ejercicios de intensidad, y se nota!! :D
En cuanto a trucos para perder más rápido….soy muy escéptica! no creo en trucos ni en dietas milagrosas, come de todo, no te quites ni hidratos ni grasas ni proteínas, sólo consúmelas sanas y naturales. creo en la constancia y la paciencia, buena alimentación e hidratación y conseguir un estilo de vida saludable. :) También es cierto, que cuando te vayas haciendo al deporte, notarás que toleras cada vez más cardio, tu respiración será más efectiva, con el tiempo igual puedes aumentar intensidad, pero date mucho tiempo, paciencia!
Madre mía que rollo!!! :P espero ser de ayuda sin ser Patry!