Dieta saludable para perder peso

Hoy os voy a dar algunas opciones para realizar una dieta saludable y variada que os puede ayudar a perder peso. 

El desayuno tiene que aportar e 25% de las calorías totales que necesitamos durante el día. Evitaremos la bollería industrial, los refrescos y los zumos azucarados, los bocadillos grandes con embutidos grasos y los cereales con sodio y azúcar.

Opciones para el desayuno:

• Bocadillo mini de pavo, atún o jamón serrano.
• Un yogur desnatado con 50 gramos de avena.
• Leche descremada de soja o avena con cereales integrales.
• Queso fresco con membrillo y una tostada integral.
• Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
• Macedonia al gusto y un yogur líquido desnatado.
• Cereales con trozos de fruta y leche descremada.

Es importante comer algo a media mañana y a media tarde para no llegar a las comidas principales con mucha hambre. De este modo, mantendremos el nivel de energía alto y aceleraremos nuestro metabolismo. También evitaremos, así, que no bajen los niveles de glucosa en la sangre y comer compulsivamente. Además, no es bueno que el cuerpo sienta escasez porque gasta menos energía, menos calorías y el metabolismo es más lento. 

Opciones para media mañana/tarde:

• Yogur desnatado con fruta.
• Una pieza de fruta y una tostada de arroz.
• Una barrita de proteína.
• Una infusión y una tostada de pan integral con pavo.
• Zumo de fruta natural y una tostada con mermelada.
• Dos piezas de fruta.
• Queso fresco con una tostada.

La comida tiene que aportar un 30% de las calorías del día. Evitaremos los refrescos azucarados y con gas, sustituiremos la harina blanca por la integral y la pasta, el arroz, los cereales y el pan mejor que sean integrales. A la hora de cocinar, mejor que lo hagamos al vapor, a la plancha, hervido o al horno porque tendrán menos calorías. 

Opciones para las comidas:

Primer plato

• Ensalada variada.
• Ensalada de tomate.
• Espárragos.
• Melón con jamón.
• Aguacate con gambas.
• Verdura.
• Lentejas con verdura.
• Judías verdes con cebolla y tomate.
• Tomate con queso fresco.
• Garbanzos, cebolla y pimiento rojo.
• Ensalada de pasta.
• Puré de verduras.
• Arroz con tomate natural y atún.
• Ensalada de vegetales frescos.

Segundo plato

• Conejo.
• Pollo.
• Pavo.
• Pescado blanco.
• Sepia, calamares o salmón.
• Tortilla de champiñones, espinacas o atún.
• Revuelto de setas y champiñones.

Las cenas tienen que ser más ligeras y tienen que aportar el 25% de las calorías del día. Tenemos que mirar de cenar 2 horas antes de irnos a dormir  porque el metabolismo es más lento. Evitaremos los azúcares, los carbohidratos y las grasas por la noche. 

Opciones para las cenas:

Primer plato

• Espárragos verdes.
• Judías verdes con atún.
• Crema de verduras.
• Salteado de verduras.
• Endivias con cebolla.
• Alcachofas hervidas.
• Espinacas con piñones.
• Ensalada verde o de tomate.

Segundo plato

• Pavo, conejo o pollo.
• Pescado blanco.
• Sepia o calamares.
• Tortilla de espinacas o champiñones.

Podemos realizar un solo plato más completo o bien realizar un primer plato y un segundo plato con menos cantidad. Evitaremos las ensaladas por la noche si sufrimos retención de líquidos.

Es importante tener una dieta equilibrada, variada, rica en fibra y proteína que nos ayudará a controlar el hambre. También es esencial beber agua y hacer ejercicio regularmente. 

Os animo a que dejéis vuestro comentario.