Hoy venimos a hablar de relajación :)
Hay momentos, en los que nuestro cuerpo está al límite, ya sea porque trabajamos demasiad, dormimos poco o estamos estresados. Por suerte, hay muchas técnicas para conseguir llevarlo a un estado de calma, sin necesidad de invertir dinero en un tratamiento de spa. De hecho, uno de los mejores métodos de relajación es completamente gratis. Sólo necesitarás unos 10 minutos de tiempo para ti. Lo conseguirás con el método de la respiración controlada.
Los ejercicios de respiración controlada, pueden ayudar a tu cuerpo y tu mente a mantenerse en su forma, bajando la presión de la sangre, promoviendo el permitirnos sentir calma y relajación, y soltando el estrés. ¿Quieres conocer estos ejercicios? Continúa leyendo J.
1. Sama Vritti (respiración equitativa): Este ejercicio es especialmente efectivo antes de irnos a la cama. Empieza por sentarte o tumbarte en una posición cómoda. Tus ojos pueden estar cerrados o abiertos. Inhala durante 4 tiempos y exhala en otros 4. Toda la respiración debe hacerse a través de la nariz, lo que le añade un pelín de resistencia a la respiración.
2. Técnica respiración abdominal: Este ejercicio puede sernos beneficiosos especialmente si vamos a enfrentarnos a un evento estresante como un examen o una presentación. Es posible que a la primera no te salga bien, pero sigue practicando. ¿Cómo se hace? Pon una mano en tu pecho, y la otra en tu barriga. Toma aire de forma profunda con tu nariz, permitiendo al diafragma (no al pecho), inflarse lo suficiente para sentir una suave situación de ensanche en tus pulmones. Echa el aire lentamente. Intenta hacer esto entre 6 y 10 veces, durante unos 10 min al día, y verás como la taquicardia se reducirá, así como la presión sanguínea.
3. Relajación progresiva de músculos: Este método funciona mejor si estás sentad@ en casa, en la silla de la oficina o en el coche. Tensando y relajando intencionadamente cada grupo muscular de tu cuerpo de uno en uno, puedes soltar la tensión desde la cabeza hasta los pies. Cierra los ojos y concéntrate en hacer esto durante unos 2-3 segundos. Empieza de abajo hacia arriba, manteniendo una profunda y lenta respiración al mismo tiempo.
4. Nadi Shodhana (respiración alterna purificadora): Ayuda a re-energizarnos y volver a centrarnos; así como a sentirnos más despiertos y alerta. ¿Cómo se hace? Siéntate en una posición cómoda de meditación. La técnica consiste en inspirar por la fosa nasal izquierda, espirar por la derecha, inspirar de nuevo por la derecha y espirar por el izquierdo. Una de las fosas es pues alternativamente bloqueada con la ayuda del pulgar y del anular de la mano derecha. Completa 9 rondas alternando la respiración por ambas fosas. Después de cada exhalación, recuerda inhalar por la misma fosa por la cual exhalaste.
5. Respiración 4-7-8: Este ejercicio es una alternativa a la respiración equitativa, y ayuda a quedarnos dormidos rápidamente. Desde una posición acostado o sentado en una posición cómoda también. Empieza soltando todo el aire de forma profunda. Ahora inhala por 4 tiempos, después aguanta la respiración por 7 tiempos. Finalmente exhala muy lentamente, durante 8 tiempos, hasta que eches todo el aire. Repite esto varias veces y verás que es casi automática la relajación.
6. Kapalabhati (respiración del cráneo resplandeciente): Es conveniente estar sentado en una postura cómoda y comenzar con una inspiración profunda para relajar los pulmones y, seguidamente, realiza una espiración rápida y activa contrayendo los abdominales hacia la columna. Relaja el abdomen completamente para que la inhalación comience de forma natural y pasiva. Continúa con el movimiento de bombeo de las espiraciones. Tras completar un ciclo de unas 20 respiraciones (exhalación e inhalación) forzadas y rápidas retén el aliento sin esfuerzo y realiza dos o tres respiraciones completas.
Tu propia respiración puede ser tu mejor aliada para lidiar con el estrés cotidiano y la frustración. Es posible que al principio estos ejercicios no te salgan bien del todo, pero sigue practicando, ya verás cómo notas sus beneficios :)
