Reto 400 zancadas

Hola a todos 🙂 ¿Qué tal? Hoy os traigo un nuevo reto para combinar con el calendario de entrenamiento de este mes de febrero de 2020. ¿Estáis preparados para darlo todo? ¡A trabajar zancadas!

Este mes os propongo que vayamos aumentando el número de zancadas a medida que vayan pasando los días. Como podéis ver, combinaremos 3 tipos de ejercicios de zancadas distintos. Os dejo aquí el post sobre CÓMO HACER LAS ZANCADAS CORRECTAMENTE.

ZANCADA NORMAL

  1. Nos colocamos de pie, con las piernas abiertas al mismo ancho que los hombros.
  2. Damos un paso hacia delante con una pierna, flexionándola en ángulo de 90º y apoyando el pie delantero completamente sobre el suelo. La pierna trasera tiene que mantenerse en el sitio doblándose hasta casi llegar al suelo. Es importante acordarse de mantener la espalda recta, no inclinarla ni hacia delante ni hacia atrás.
  3. Volvemos a subir a la posición inicial, y damos un nuevo paso hacia delante, pero esta vez con la otra pierna. Iremos repitiendo el proceso, primero con una pierna y después con la otra.

TRABAJAMOS: cuádriceps, glúteos y core

ZANCADA LATERAL

  1. Nos tenemos que colocar con las piernas un poco más abiertas que los hombros.
  2. Daremos un paso al lateral con una pierna, apoyando completamente el pie, flexionando la pierna (la otra tiene que estar también totalmente apoyada pero estirada) y pasando todo el peso del cuerpo hacia ese lado. Puedes inclinar ligeramente el torso hacia delante, pero la columna debe mantenerse recta.
  3. Después, volveremos al centro para dar un nuevo paso con la otra pierna.

TRABAJAMOS: glúteos, cuádriceps, aductores y core

ZANCADA CRUZADA:

  1. Nos colocamos de pie con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros.
  2. En lugar de dar un paso hacia delante, lo daremos hacia atrás pero cruzando en diagonal y doblando la rodilla en ángulo de 90º. El cuerpo tiene que seguir orientado hacia delante.
  3. Después, volveremos al centro y haremos lo mismo con la otra pierna, cruzando por atrás y en diagonal.

TRABAJAMOS: glúteos, cuádriceps, movilidad de cadera

Cada jueves os subiré el vídeo nuevo de zancadas dónde haremos 100 zancadas, 200, 300 y 400, respectivamente. Este vídeo lo veréis reflejado en los sábados del calendario, que es cuando toca en el reto. Ese día, tenéis que hacer lo que toca en el calendario y, si hacéis el reto, complementarlo con el vídeo de las zancadas.

Este mes trabajaremos por repeticiones con ambas piernas,  de manera que si pone que hay que realizar 10, haremos 5 con una pierna y 5 con la otra.  Debajo del número de repeticiones, veréis el total de zancadas que realizaremos. 

¿Estáis preparados para trabajar a tope las piernas y glúteos?

DESCARGAR AQUÍ EL RETO INTERACTIVO DE 400 ZANCADAS EN 28 DÍAS

 

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