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¿Cómo evitar el sobreentrenamiento?

Las ganas de llegar a un objetivo y la obsesión por conseguirlo pueden hacer que entrenemos más de lo debido y, por lo tanto, lleguemos al llamado sobreentrenamiento. Pero, ¿qué es y cuándo se considera que lo hay?

Es un estado físico y psicológico que resulta de la desigualdad en la relación ejercicio-recuperación que conforma el entrenamiento.

No debemos asociar su aparición a la duración del entrenamiento, si no a si estamos preparados o no para aguantarlo. Por ejemplo, si normalmente entrenas 1 o 2 horas y empiezas a entrenar 4, es posible que te sobreentrenes, al igual que si normalmente entrenabas 4 y ahora, de golpe, empiezas a hacer 8 o 10.  La nutrición y el descanso habituales pasarán a ser insuficientes y, por lo tanto, el cuerpo no asimilará el gasto de energía. Eso no quiere decir que siempre debamos entrenar las mismas horas, sino que, si queremos aumentar el tiempo, lo hagamos progresivamente y acorde con nuestras capacidades físicas y psicológicas.

Podemos decir que hay distintos niveles de trabajo necesarios para realizar una actividad física:

El primer nivel es el de reposo, denominado así porque, aunque se realice trabajo, el cuerpo no hace un esfuerzo exagerado para conseguirlo: comer, caminar, ducharte, dormir, vestirte… .

El segundo nivel es el de la molestia, el que tenemos cuando vamos al gimnasio, pues el cuerpo necesita un esfuerzo mayor para lograr estos tipos de actividades. Sin embargo, este esfuerzo es compensado por los resultados obtenidos (mayor fuerza, mayor flexibilidad, pérdida de peso…)

El tercer nivel (dónde se produce el sobreentramiento), es el de dolor. Con esto no significa que deba doler durante el ejercicio, si no que la respuesta que tiene el cuerpo es totalmente negativa. Para llegar a este nivel, no es necesario ni aumentar la intensidad, ni el peso, ni la duración del entrenamiento. Aquí os dejo algunas de las causas del sobreentrenamiento.

– Estar deshidratado. Es muy importante beber líquidos que repongan todos los nutrientes y minerales perdidos. Si queréis saber más sobre la hidratación en el ejercicio físico pinchad AQUÍ.

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– No calentar antes ni después del ejercicio. Está comprobado que tiene mejora el rendimiento y previene las lesiones. Hay que tener en cuenta que calentar no es estirar un poco durante 20 segundos, sino que hay que dedicar un tiempo a preparar todos los elementos del cuerpo.

– Tener agujetas o estar resentido de alguna lesión anterior.

– Hacer descansos demasiado largos durante el entrenamiento, por lo que disminuye el rendimiento y puedes alcanzar más el nivel de dolor.

– No ejercer bien la técnica.

– Tener la regla o haber tenido un hijo recientemente. Es muy recomendable tener sesiones de entrenamiento suaves para aliviar los dolores menstruales.

– Realizar el mismo entrenamiento con menos descanso y menos comida de lo habitual, por lo que hará que el cuerpo alcance más rápido el nivel de dolor.

Finalmente, el cuarto y último nivel es el crítico, en el que se lleva el cuerpo al límite y la principal causa ya no es el sobreentrenamiento, sino la lesión.

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¿Cómo saber si estoy sobreentrenado/a?

Debemos fijarnos en una serie de síntomas fisiológicos y psicológicos:

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Síntomas fisiológicos:

–       Si tenemos un ritmo cardíaco elevado en descanso.

–       Si tenemos una temperatura corporal elevada

–       Si notamos una disminución de peso y tenemos una sed excesiva.

–       Si tenemos dificultad para respirar.

–       Si tenemos dolor subcostal.

–       Si tenemos los músculos doloridos.

–       Si tenemos dificultad en relajarnos.

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Síntomas psicológicos:

–       Si hemos perdido la confianza en nosotros mismos.

–       Si sufrimos mareos y estamos apáticos.

–       Si estamos muy irritables.

–       Si hemos perdido el apetito.

–       Si estamos fatigados y tenemos ansiedad.

–       Si sufrimos depresión

–       Si tenemos un cansancio excesivo y prolongado.

–       Si tenemos dificultad para la concentración.

–       Si tenemos inestabilidad emocional.

–       Si tenemos dificultad para dormir.

¿Cómo prevenir el sobreentrenamiento?

– Incluir en nuestro entrenamiento una recuperación adecuada.

– Ajustar el volumen del entrenamiento, así como su duración, acorde con nuestras capacidades físicas y psicológicas.

– Minimizar el estrés psicológico.

– Tener una dieta equilibrada.

¿Conocíais el sobreentrenamiento? ¿Lo habéis sufrido alguna vez?

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