Es importante tenerla bien organizada para poder comer de forma saludable. Y no solo la despensa, sino también el frigorífico y el congelador. ¡Te damos las claves de los alimentos que debes tener en cada sitio!
Primero de todo… ¿Qué alimentos necesitas ingerir al día?
Puedes utilizar el método del plato para ayudarte (1/2 vegetales, 1/4 proteína y 1/4 carbohidratos). Necesitas distribuir los siguientes grupos de alimentos:
ALIMENTACIÓN OMNÍVORA
- Vegetales➡ 2 veces/día
- Frutas ➡ 3 veces/día
- Legumbres ➡ 2-3 veces/semana
- Carne➡ 2-3 veces/semana
- Pescado➡ 3-4 veces/semana
- Huevos ➡ 3-4 veces/semana (podríamos uno cada día)
- Carbohidratos (pan, pasta, arroz, quinoa, mijo, avena, maíz, patata, boniato, batata…) ➡ 2 veces/día (3 veces al día si cuentas desayuno)
- Lácteos (leche, yogur, queso…) ➡ 1-2 veces/día
- Grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos naturales, semillas…)➡ 2-3 veces/día
(Siempre hablamos de población general sana)
ALIMENTACIÓN OVOLACTOVEGETARIANA
- Vegetales➡ 2 veces/día
- Frutas ➡ 3 veces/día
- Legumbres (incluyendo soja y derivados) ➡ 5-6 veces/semana
- Huevos ➡ 4-5 /semana (podríamos uno cada día)
- Carbohidratos (pan, pasta, arroz, quinoa, mijo, avena, maiz, patata, boniato, batata…) ➡ 2 veces/dia (3 veces al día si cuentas desayuno)
- Bebidas vegetales (bebidas, yogures, quesos…) ➡ 1-2 veces/día
- Grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos naturales, semillas…)➡ 2-3 veces/día
(Siempre tomar suplementación Vitamina B12)
ALIMENTACIÓN VEGANA
- Vegetales➡ 2 veces/día
- Frutas ➡ 3 veces/día
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja y derivados como Heura, Tempeh, Soja texturuzada, Tofu, Edamames… y también seitán) ➡ 2 veces/día
- Carbohidratos (pan, pasta, arroz, quinoa, mijo, avena, maiz, patata, boniato, batata…) ➡ 2 veces/día (3 veces al día si cuentas desayuno)
- Bebidas vegetales (bebidas, queso, yogur…) ➡ 1-2 veces/día
- Grasas saludables (AOVE, aguacate, frutos secos naturales, semillas…) ➡ 3-4 veces/día
(Siempre tomar suplementación Vitamina B12)
Ahora que ya sabes lo que necesitas, te damos las ideas de alimentos que puedes tener en tu despensa.
Alimentos para tener en la nevera
- Agua. Nutriente fundamental y necesitamos cubrir con unos 2 litros de agua al día (aprox.)
- 3-5 porciones diarias de frutas (las que nos gusten y siempre de temporada) y verduras y hortalizas.
Verduras frescas variadas:alcachofas, espárragos, apio, espinacas, acelgas, berros, coliflor, brócoli, cebollas, champiñones (hongos pero las incluimos aquí), pimientos, tomates, zanahorias, apio, calabacín, berenjenas, escarola, endibias…
Frutas frescas variadas(según temporada); cerezas, limón, granada, frambuesas, arándanos, pomelo, fresas, mandarinas, manzana, kiwis, naranjas, uvas, peras, papaya,…
- Productos lácteos bajos en grasas.Leche semidesnatada o leche vegetal, yogures desnatados (1-2 porciones diarias).Queso bajo en grasa.
- Proteínas bajas en grasa como pollo, pavo, pescado fresco, proteínas vegetales como soja, tofu, seitán, etc. 1-2 porciones al día. También jamón de pavo, jamón cocido
- Huevos y claras de huevos
Alimentos en el congelador
- Verduritas congeladas y troceadas: pimientos rojos, calabacín, berenjenas, judías verdes…
- Proteínas: para la carne y el pescado, así como el seitán o el tofu… envuélvelos en film transparente de manera individual y en porciones de una sola ración. Por ejemplo, ten filetes de pechuga de pollo o pavo, pescados varios, seitán cortado en láminas, gambitas….
- Tuppers con las comidas de toda la semana.
Ya sabemos que las verduritas frescas no duran mucho. A veces, aunque no es lo mismo, disponemos de verduritas congeladas o ya cocidas
Alimentos en la despensa
- Proteína en polvo(para tus snacks, desayunos o pre y post entreno). Yo suelo consumir la proteína de MISBODY (encontraréis también mucha información). Es importante que nuestra dieta incluya la suficiente proteína. Si no la incorporamos en nuestras comidas habituales, tendremos que añadirla de alguna manera, y los suplementos de proteína en polvo son una forma fácil de conseguirlo. La proteína nos ayuda a la formación y recuperación de los músculos, huesos y otros tejidos, además de ayudarnos a mantenernos saciados por más tiempo, entre otros muchos beneficios. Os dejo el código: PATRY15 con un 15% de descuento por si queréis adquirir algo.
- En cada comida se recomienda incorporar alguna fracción de grasas insaturadas comoaceite de oliva virgen o frutas oleosas como aguacate, aceitunas… frutos secos (almendras, nueces, anacardos, pistachos, avellanas, piñones,…)
- Legumbres(por orden de preferencia): soja, habas, lentejas (variedad que prefieras), judías negras, judías blancas, garbanzos(la variedad que prefieras), guisantes…
- Barritas nutritivas
- Pan(integral, de centeno, kamut, pan de molde integral…)
- Encurtidos
- Té(verde, rojo, matcha,…) e infusiones
- Semillas(chía,lino, calabaza, girasol, sésamo, fenogreco, cáñamo…)
- Cereales integrales (arroz, pasta, trigo sarraceno,mijo,…)
- Avena (copos)
- Quinoa
- Alguna lata o bote de verduras o proteína en lata; alcachofas, guisantes, espárragos…o latitas de atún, sardinillas, anchoas….
- Especias(pimentón, orégano, laurel, tomillo,cúrcuma,pimienta, romero, albahaca, jengibre, canela,cilantro, chilis, mostaza….)
- Harinas(de quinoa, centeno, trigo, salvados….)
- Salsas y aliños(vinagre de vino,de manzana), salsa de soja, tahini.
- Chocolate negro puro(por posibles antojos de dulce)
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