Si quieres añadir cómo añadir más proteína a tu dieta y no sabes cómo, te damos algunos consejos. Lo primero que tienes que saber es que la ingesta recomendada de proteína es de 0,8 gramos hasta 2 por kilo de peso. Así pues, una mujer de peso medio debe consumir de 46 a 75 gramos de proteína y un hombre de peso medio de 56 a 90 gramos diarios. Eso sí, dependerá también de otros factores como el nivel de acividad, objetivos, edad y estado de salud.
En primer lugar, te dejamos una lista de alimentos ricos en proteína que puedes incorporar a tu dieta diaria:
- Frutos secos y semillas, incluido mantequillas de frutos secos
- Cacahuetes, pistachos, nueces…
- Productos a base de soja, como el tofu, los edamames
- Las legumbres, como las lentejas o los guisantes
- Productos lácteos, como el queso, la leche, los yogures, el kéfir
- Huevos
- Carnes magras como el pollo
- Pescados y marisco, como el bacalao o los mejillones
Ahora solo tienes que intentar incorporar alguno de estos alimentos en cada una de tus comidas. Te damos algunos trucos:
- Intenta que cada comida principal contenga una ración potente de proteína como carnes bajas en grasa (pechuga de pollo o ternera), pescados como el salmón o marisco, huevos, seitán, lentejas, etc.
- Si te preparas smoothies, bols de cereales, tostadas, ensaladas… añade un puñado de frutos secos o semillas. Incluso tómate un puñado de frutos secos a media mañana o a media tarde.
- Si no quieres tomarte un puñado de frutos secos, puedes untar alguna tostada o fruta con mantequilla de cacahuete o almendras.
- En los platos de comida principal, añade una ración de legumbres (garbanzos, judías, guisantes, lentejas…) y una ración de cereales con alto contenido en proteína (quinoa, espelta, avena o trigo).
- Si necesitas ayuda, puedes tomarte algún batido de proteína extra. A mi me encanta tomarlos para desayunar para dejarme saciada más tiempo y además que son muy ricos y apetecen mucho por su sabor.
Ahora ya sabes cómo incorporar más proteína en tu dieta. ¡No te olvides de hacerlo!
