¡Vamos a por el segundo lunes de nuestro #retoplan! Además ya sabes que si quieres aprender mucho más sobre nutrición, tienes el curso COMPLETO para crear tu propio plan de alimentación.
DEFINE TU OBJETIVO PARA CREAR EL PLAN
¿Sabes en qué objetivo te encuentras? Sigue leyendo este post y encontrarás en que fase quieres estar:
Perder peso
Para conseguir perder grasa corporal es necesario establecer una dieta con un déficit calórico, o lo que es lo mismo, ingerir menos calorías de las que gastamos.
Tips para lograrlo:
- Evita ir a hacer la compra con hambre. Escoge los alimentos con plena consciencia
- Realiza una lista de la compra y cíñete a ella, no dejes lugar a la improvisación
- No tengas alimentos en casa que sabes que te van a generar tentación.
- No elimines totalmente ningún alimento de tu dieta, aumentará tu ansiedad.
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
| 30% | 30% | 40% |
| 30% | 40% | 30% |
Mantenimiento
Para mantener el peso, debemos ingerir de media las mismas calorías que gastamos, es decir, las que habremos obtenido mediante el cálculo del gasto energético total.
A continuación, te muestro un esquema con posibles distribuciones de macronutrientes:
| Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
| 20% | 30% | 50% |
| 25% | 55% | 20% |
| 30% | 40% | 30% |
Ganar masa muscular
Lo ideal para entrar en una fase de crecimiento o ganancia muscular es partir de un porcentaje de grasa bueno; si no es tu caso, te recomiendo que primeramente realices una fase de pérdida de grasa antes de iniciar el proceso.
Consejos:
- Toma suficiente proteína, al menos 2gr/kg/día pudiendo llegar a 2’5gr/kg/día
- Entrena fuerza mínimo 3 días por semana
- Descansa bien por la noche y deja al menos un día de recuperación entre músculos del mismo grupo
- Evita pasar más de 4 horas sin ingerir alimentos
- Evita el consumo de alimentos con baja calidad nutricional o “calorías vacías”
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