¡Buenos días! Bienvenid@ a la tercera semana del #retomásfuerte. Hoy en aprendiendo sobre el proceso de ganancia muscular hablaremos sobre la distribución de macronutrientes en este proceso.
Para ganar masa muscular, es clave conseguir un superávit calórico. ¿Cómo se consigue el superávit calórico? De forma básica, se consigue consumiendo más calorías de las que se gastan en nuestro organismo a lo largo del día. Lo recomendado de forma general son unas 400-500 kcal por encima de las calorías diarias requeridas.
No sólo es importante el total de calorías consumidas al día, sinó también cómo están distribuidas en los diferentes macronutrientes, o como oirás de forma coloquial, “los macros”. Vamos a ver cómo distribuirlos:
PROTEÍNAS:
Las proteínas ayudan a recuperarnos de nuestros entrenamientos y en una etapa de ganancia muscular nos permiten sintetizar más masa muscular. Además, es el macronutriente más saciante.
En una etapa de ganancia muscular, se recomienda consumir 1,6 – 2,2 g/Kg de peso corporal
GRASAS
Las grasas en nuestro organismo son muy vitales para regular la función hormonal. Por eso, te recomendamos que huyas de todas aquellas dietas que demonizan las grasas.
Es importante un correcto consumo y de buenas fuentes de grasas.
La recomendación de consumo de grasas en una etapa de ganancia muscular, no se da tanto en gramos, sino en porcentaje de las calorías diarias y este rango es entre el 20-30% de las calorías diarias
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son muy importantes a nivel de entrenamiento porque nos permiten rendir al máximo en los entrenamientos y conseguir una recuperación óptima después de ellos llenando los depósitos de glucógeno muscular.
La recomendación es que una vez asignadas las proteínas y las grasas, cubras el resto de calorías con los carbohidratos
¡Hasta aquí el aprendizaje de hoy con #retomásfuerte y #gymvirtualfood! Esperamos que hayas aprendido cosas nuevas o reforzar tus conocimientos. Si tienes cualquier duda puedes escribirnos en nuestro Instagram de @gymvirtualfood_com.
Nos vemos mañana con una receta vegana alta en proteína.
